Tips voor lopers
Home / Terug naar Sportpagina / Traningschema’s
Zorg voor goede schoenen : ze zitten als gegoten aan de voeten, goede demping aan de zool, een halve tot 1 cm speling aan de tenen. kleed u nooit te warm aan bij training of wedstrijd. Bij de start mag men gerust een beetje koud hebben, na 10 minuten lopen gaat dit wel voorbij. Laat voldoende tijd tussen de maaltijd en de training (liefst 2 uren). Meteen na een zware maaltijd lopen gaat ook, maar dan liefst een trage duurloop. Looptraining is niet elke dag aan hetzelfde tempo : trage duurlopen (10 km per uur), tempolopen (12 tot 14 km per uur) wisselen elkaar af.
Hoe trainen :
Maak een trainingsplan op : meestal 3 maanden (20 weken) voor een lange voorbereiding. Een marathonschema voor een gevorderde loper duurt 12 weken. Neem hiervoor een trainingsplan van iemand anders en pas het aan volgens uw mogelijkheden.
Voor beginners : als niet kan lopen, start dan met ons beginnersprogramma tot u een volledig uur kan lopen. Loop dan minimaal 3 dagen per week om de conditie te onderhouden.
In de eerste weken veel trage duurlopen doen : veel kilometers aan een laag tempo om uithouding te krijgen. Verhoog het weekvolume met maximaal 10 procent per week.
Vervolgens komt de snelheid aan bod : in de volgende weken het aantal kilometers verlagen en de intensiteit verhogen . Snellere tempolopen (1 of 2 x per week) over een afstand van 1, 2, 3 of 5 km. Bvb : 5 x 1000 meter in 4' met een tussenpauze van 1 minuut.
In een laatste fase wordt het tempo nog verhoogd door intervaltraining toe te voegen over korte afstand : 100-200-300-400 meter. Bvb : 10 x 400 meter in 1'20" met een pauze van 1 minuut. De snelheid van de interval ligt hoger dan het wedstrijdtempo. Alleen door intervaltraining te doen kan met sneller lopen !!
Een klassiek weekschema voor een gevorderde loper omvat per week : 1 lange duurloop van 15 tot 30 km (of 1hr30 tot 3 uur lopen), 1 x intervals over 1 km tot 5 km , eventueel korte intervals over 100 tot 400 meter, voor de rest gewone, rustige loopjes (fartlek,...)
Neem 1 rustdag per week. Dit om kwetsuren te vermijden. Als u steeds op beton of asfalt loopt : steeds schoenen met een goede demping vooraan en achteraan nemen. Anders krijgt men scheenbeenvliesontsteking ! Bij de minste pijn aan achilles, knie, ... : steeds enkele dagen stoppen met lopen tot het gevoel helemaal weg is. Voor een achillespeesontsteking is minimaal 4 weken rust vereist !! Voor een wedstrijd : regelmatig water of fruitsap drinken, dit tot 30 minuten voor de wedstrijd. Vergeet niet naar het toilet te gaan ! Begin tijdens de wedstrijd te drinken vanaf kilometer 5 !! Zeker bij lange wedstrijden moet men elke 15 minuten een beker drinken (water of sportdrank). Zelf neem ik bij warm weder 2 bekers om de 5 km. Bij de drankposten neem ik de bekers tijdens het lopen en drink ze in 1 slok leeg en dit bij een iets lager tempo. De laatste kilometers van een wedstrijd is het drinken niet nodig !!! Vergeet niet dat u per uur 1 liter water kunt uitzweten. En bij heet weer loopt dit op tot 3 liter per uur. Eet niet tijdens de wedstrijd ! Het voedsel zal nooit de spieren op tijd bereiken. Het is belangrijk om de 2 dagen voor de wedstrijd meer koolhydraten te eten (spaghetti, brood, aardappelen, fruit) en minder vet (vlees, boter,..) en eiwit (kip). De dag van de wedstrijd eet men 4 tot 2 uur voor de wedstrijd een lichte maaltijd : 2 boterhammen met konfituur bijvoorbeeld. Gewoon om het hongergevoel te stillen. De energie die u tijdens de wedstrijd verbruikt is afkomstig van de 2 dagen voor de wedstrijd. Alles wat men eet op de wedstrijddag is gewoon overtollig ballast ! Wat lichaamsbescherming betreft : ik gebruik vaseline tussen de dijen en soms onder de oksels om het kapotschuren van de huid tegen te gaan. Over de tepels plak ik sparadrap omdat die soms ook te lijden hebben bij lange afstanden. Bij felle zon : zonnebril zorgt voor bescherming. Onderweg gebruik ik de sponzen om het hoofd en de nek af te koelen.
Bron: ( A.V.Z.K )